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牛奶和小油菜，谁更补钙？ : C: S% I' \6 U b
我猜你选了牛奶， W- n! W1 b% q v. j
但正确答案是小油菜。  8 T" M r2 X* E S
小油菜中钙的营养密度，远大于牛奶。别不信，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访营养专家，用数据算给你看，并告诉你食物中有哪些和小油菜一样的营养高手。 " j& w3 c6 L: m; m4 m& O$ n& M3 v
受访专家 , Q* `1 C2 ^% U& J- }
中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明 : s* Q. q/ g; V
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 : j/ O) T: b% M+ h. k1 @! E
一个公式算出谁更营养 + n. h! e$ L5 [/ D# V G. k& F
营养密度，指单位能量的食物中，某种营养素的浓度。 2 u& Y% ]3 Y1 F% t8 m2 g
举个例子： ) l# ^- N" s) }
100克全脂牛奶的钙含量为104毫克、热量约为54千卡；小油菜钙含量为157毫克，热量约为15千卡。 
. ^! |3 }; f4 O$ E; N 按照营养密度= 100克食物某营养素含量 ÷ 100克食物的热量的公式计算，牛奶的钙营养密度为1.9，小油菜为10.2。
+ Z. b" o2 q0 U( g( H; } 在补钙上，小油菜不光浓度赢了，“密度”也完胜牛奶。 9 F. \6 Q0 C$ U0 I8 H, G
不过，我们不能完全靠小油菜补钙。每天喝一杯牛奶，就能补充250~300毫克钙，约占人体每日所需钙量的1/3，方便快捷。
# V8 c6 P* c8 s2 e 7类食物营养密度高 ) j* M0 H- O' r/ d/ `, Z
营养密度高的食物，能帮大家避免补充维生素或矿物质时能量过剩。
! r9 Y# ~6 }+ R6 w: p 美国“权威营养网站”曾载文刊出7种营养密度较高的食物，中南大学湘雅医院营养科教授李惠明认为，生活中应该常吃。
1 c( g) h: {& v' [ 三文鱼
) D9 V( L$ o r3 e% }4 e. g 要想获得充足的欧米伽3脂肪酸，吃三文鱼是个不错的选择。美国农业部营养数据实验室的数据显示，71克三文鱼就能提供1克欧米伽3脂肪酸。  7 f \9 O3 L9 f! y" @/ x
这种脂肪酸对心脏有益，还能增强记忆，改善情绪。另外，三文鱼也是优质蛋白、维生素D等营养素的好来源。 ' O; A6 I; g" b4 i
芥蓝 1 s9 B0 Q( W' s0 o9 b7 m, ]
绿叶菜大多都低热量，是营养密度较高的一类食物。
5 O/ ^3 L% `. ^) E- K; s4 N, T0 r/ } 100克芥蓝只含22千卡热量，却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。
2 a( d, a3 R( j0 ^" v8 I# X7 C4 }/ z 贝类 # J: x/ ?1 z4 H: E
包括蛤和牡蛎在内的贝类，营养密度也很高。
) E" a/ E# } R1 K, K 蛤是维生素B12的最佳来源之一，同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。 * m; t \, p! A
牡蛎富含锌、铜、维生素B12和维生素D等营养素。 : L$ }, P! X; ?4 b2 M( ^
土豆
1 v5 P5 \) [; i2 G) o# B 跟大米等主食相比，土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素，以及大量的维生素C和大部分B族维生素。  6 h* z1 u9 H. M/ h9 _, _
不过，土豆但必须用蒸煮的方法烹饪替代主食，才算营养密度高的食物，炸薯条、薯片的营养密度较低。
4 s8 q0 F2 O; S) {9 U, m 蓝莓 8 R* @+ {$ ~0 \4 _7 V
蓝莓的维生素和微量元素含量没有蔬菜高，但是抗氧化剂含量却很突出。蓝莓中的花青素能保护血管壁，并且改善视力。
, x) s# r+ q5 R- H5 }' q+ j, _ 除了蓝莓，紫甘蓝、葡萄等紫色食物也富含花青素。 4 d- ]6 ]# F3 K# G
蛋黄
7 R7 u; _4 B: K1 ]! T: l: A 虽然与蔬菜和水果相比，蛋黄的热量较高，但它是多种营养素的重要来源，如维生素A、维生素D、维生素E、磷、铁、胆碱等。因此，蛋黄也是营养密度较高的食物之一。 
9 I- R( Z) Q s; ]( F* t" h$ w 黑巧克力
( U$ l$ X+ b( t" j6 b 黑巧克力富含膳食纤维、铁、镁和锰等营养物质，最突出的特点是富含抗氧化剂。常吃黑巧克力有助降低“坏”胆固醇水平和改善大脑功能。 & Q: `" m' G) U& O- o& o% V
判断方法
# H- O: U6 j3 P' A4 w# L9 S% M# K 目前还没有食物营养密度排名的权威数据，不过大家平时可以通过以下方法判断： , f0 Z2 q* t; Z7 l2 |, R& t
同类食物中，脂肪含量比较低或者糖含量比较低的，通常营养密度较高； : n# G% s2 ]. l6 h2 U% x
食物中加入大量的油、糖等成分的，营养密度较低。
, h- s* x- x' Q( ~8 K 本期编辑：张杰 ) U9 c+ _9 L& ]$ H# |5 K; C. M
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发表于 2022-10-26 21:42:57
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