$ C% x6 E& R: ?% U8 Z 请一秒内回答： 0 M! E' T' [- G* [
牛奶和小油菜，谁更补钙？ * g' y( C' L6 e: X# N N
我猜你选了牛奶，
( T3 ?& O1 K9 z+ Y, y- v3 x! _! t 但正确答案是小油菜。 
% ?+ T4 M. s+ l" ~6 r 小油菜中钙的营养密度，远大于牛奶。别不信，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访营养专家，用数据算给你看，并告诉你食物中有哪些和小油菜一样的营养高手。 5 T* K' y% [8 c! m1 k! i- F b7 M/ R
受访专家 4 J+ F" r7 U$ A3 |& U' q" B
中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明
8 e3 k% W; R. i6 e+ T 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 $ H! }1 E' b( H" Q/ N- Q L
一个公式算出谁更营养
4 Z; l% @" z! a: d$ I7 g 营养密度，指单位能量的食物中，某种营养素的浓度。 + x" {, \+ ~! E7 z' }
举个例子： ' s6 \1 K6 `1 p# @) J
100克全脂牛奶的钙含量为104毫克、热量约为54千卡；小油菜钙含量为157毫克，热量约为15千卡。  . J1 H3 Y' m6 I F- {/ Y5 X
按照营养密度= 100克食物某营养素含量 ÷ 100克食物的热量的公式计算，牛奶的钙营养密度为1.9，小油菜为10.2。
- B* E! X- l2 S' a) n 在补钙上，小油菜不光浓度赢了，“密度”也完胜牛奶。
% g1 n7 @7 K* B+ }8 K% ~6 b9 ] 不过，我们不能完全靠小油菜补钙。每天喝一杯牛奶，就能补充250~300毫克钙，约占人体每日所需钙量的1/3，方便快捷。 . u# j% L9 K" I4 W
7类食物营养密度高 ' x" d8 m" u5 E9 o. h$ G6 E6 @
营养密度高的食物，能帮大家避免补充维生素或矿物质时能量过剩。
2 K1 H% P( o8 X' b! F) e 美国“权威营养网站”曾载文刊出7种营养密度较高的食物，中南大学湘雅医院营养科教授李惠明认为，生活中应该常吃。
& S3 Z. m0 R+ ` 三文鱼
% P( |% z, K# E2 I& C7 } D( M3 Q 要想获得充足的欧米伽3脂肪酸，吃三文鱼是个不错的选择。美国农业部营养数据实验室的数据显示，71克三文鱼就能提供1克欧米伽3脂肪酸。  7 P& e% k9 q: m! Z1 B
这种脂肪酸对心脏有益，还能增强记忆，改善情绪。另外，三文鱼也是优质蛋白、维生素D等营养素的好来源。
8 E8 o$ p5 M, Y+ p6 |! d8 L; y 芥蓝
- H9 t, {4 i! s& b( S 绿叶菜大多都低热量，是营养密度较高的一类食物。
/ s/ W! Y) Y1 | T% t- Q 100克芥蓝只含22千卡热量，却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。 # E/ ~) x' x+ T2 M
贝类 9 c# k. m! H* k; G3 }/ }
包括蛤和牡蛎在内的贝类，营养密度也很高。 5 A5 W1 ]' d% n1 @
蛤是维生素B12的最佳来源之一，同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。
. ]5 b" P: D+ D6 H! W 牡蛎富含锌、铜、维生素B12和维生素D等营养素。
X; x& [5 I5 L+ O- u8 M( y. O9 @ 土豆
& \9 |( g3 r2 ]8 B1 P# O5 Q" ?7 [ 跟大米等主食相比，土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素，以及大量的维生素C和大部分B族维生素。 
2 m4 E3 z7 D$ ~. U* x 不过，土豆但必须用蒸煮的方法烹饪替代主食，才算营养密度高的食物，炸薯条、薯片的营养密度较低。 9 }( }( z1 R$ {( n; ?" A
蓝莓 6 }) Z: j, P3 U
蓝莓的维生素和微量元素含量没有蔬菜高，但是抗氧化剂含量却很突出。蓝莓中的花青素能保护血管壁，并且改善视力。
# Y5 G+ X* a1 Y [ 除了蓝莓，紫甘蓝、葡萄等紫色食物也富含花青素。
. W$ [4 W7 u( m. C2 ^1 X1 P 蛋黄
1 l0 m# c! Q0 Y: k, O5 @, ]1 c 虽然与蔬菜和水果相比，蛋黄的热量较高，但它是多种营养素的重要来源，如维生素A、维生素D、维生素E、磷、铁、胆碱等。因此，蛋黄也是营养密度较高的食物之一。  % M' M, e3 y. q" U! i
黑巧克力 * T' M& X$ g) Z2 V: M5 Z+ m
黑巧克力富含膳食纤维、铁、镁和锰等营养物质，最突出的特点是富含抗氧化剂。常吃黑巧克力有助降低“坏”胆固醇水平和改善大脑功能。
( J' V! [2 [9 W) S& J, {2 J: T 判断方法
$ j6 s- ~1 {0 B0 D 目前还没有食物营养密度排名的权威数据，不过大家平时可以通过以下方法判断：
. c/ {. j' F4 c% Z 同类食物中，脂肪含量比较低或者糖含量比较低的，通常营养密度较高；
& @- i0 K! j- z; B; [& x- @$ V; ^ 食物中加入大量的油、糖等成分的，营养密度较低。
% g% ~$ {; s) P' G# n/ l" f4 X 本期编辑：张杰
% t! @/ H+ I" D 版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。 9 ?- a1 |" _9 p( e
“
0 V+ I( z1 b: c# D r$ j 近期热门文章 , x& O0 S1 v# u/ Z- w/ K( y
”
3 d6 @( i& C/ R9 J 生命时报公众号矩阵 
& @8 R( k# g' I: p 我们不传小道消息和谣言
& Q6 e: }5 J2 M 我们不取吸引眼球的耸人标题 4 k5 l- K' j% _: I" |
我们不做只为转发量而存在的媒体 & R/ D/ _! C. S) B. H7 y
请你相信原创的力量 3 r+ C" d# m: I% S8 e+ G; W
健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去。 ! G/ i* [0 |1 [+ ?9 s# j* a
人民日报主管 环球时报主办
. I: F) l6 H1 g$ b& C6 v/ @ 微信ID：LT0385
& h! G; g, E+ S0 e) ]/ h 合作垂询
+ z4 @8 o5 e! f+ S' ? 010-65363786
' i8 b" H9 E5 j4 q. i 010-65363791 2 v& N9 L0 @; `; l2 T) [
+ q7 U* c6 s4 {7 u# z
' K1 m& Y8 |7 Y | 
发表于 2022-10-26 21:42:57
站点公告
公司地址
官方微信
在线客服
